练肌肉就能护心脏

        美国心脏学会和美国运动医学院联合发布了新健身指南，指出18～65岁成年人和65岁以上老人，每周至少做两次8～10种不同的力量练习包括举重。

        成年人应该增加肌肉力量和耐力的训练，尤其是使用大肌肉群比如胳膊、腿部、胸部等部位的肌肉，一周两次或三次做8～10种不同的力量练习，包括举重、爬楼梯等类似的对抗性练习。

        很多人都知道肌肉锻炼能增加年轻人的骨密度，减缓中年人的骨质流失，对提高生活质量很有帮助。但是，北京体育大学师范学院副教授赵纪生却告诉记者，肌肉锻炼的好处不止于此。他分析说：“美国心脏学会参与制订了这个指南，可能就是因为他们重视了肌肉的‘唧筒’作用。”

        “唧筒”原是一种简易的往复式活塞泵。所谓的肌肉的“唧筒”作用就是通过肌肉节律性收缩，像唧筒一样压缩静脉血管，使血液不断地由静脉回流至心脏。肌肉越发达血液循环就越快，从而提高新陈代谢率，预防心血管等疾病。

        经常站立的人比如售货员，容易患静脉曲张。如果经常做肌肉锻炼就能预防和治疗早期的静脉曲张。

        即使年龄在65岁以上的老人，新指南仍特别呼吁他们考虑举重练习以加强肌肉力量，每周2～3次，8～10种不同的力量练习，比如举重训练等。同时还要进行每周两次，每次至少10分钟的身体柔韧性和平衡练习。

        老年人进行肌肉练习，可以扶墙或徒手做深蹲然后缓缓起立，身体好者可以举哑铃或两瓶矿泉水做轻缓的类似举重动作的练习，这样可以锻炼腿部大肌肉群。也可以坐着双手举哑铃或两瓶矿泉水以锻炼上肢大肌肉群。肌肉锻炼可以隔1天或两天做一次，但是要坚持。

        对于有氧运动，新指南也指出，所有的健康的成年人应该参加每周五次，每次至少三十分钟的中等强度的有氧运动。或者每周3次，每次至少20分钟的高强度有氧运动。也可以中等强度和高强度结合起来，比如，一周进行两次30分钟的快走，然后其余两天进行20分钟的慢跑。