糖尿病的有氧运动处方

　    1.保证运动强度水平：以前强调每周至少3~5次中低强度的运动30分钟，而现在明确强调在每周中至少还有3次20分钟的中等强度。用通俗形象一点的话来说，每天光散步1个小时或上班走路半个小时是低强度运动，强度不够，还需要有点气急流汗的运动20分钟，3次/周，心率比自己安静时增加40~60次。如慢跑、交谊舞、舍宾舞、乒乓球、羽毛球、网球等中等强度运动，包括慢慢爬山。
　　2.不提倡高强度的力竭运动：对于普通的成年人都不提倡力竭运动，对于糖尿病患者就更不提倡了高强度运动指运动中达到心率比自己安静心率增加60次/分以上，或心跳达到160~180次/分以上的激烈运动，例如从香山平台20分钟爬到香炉峰的快爬山。对于高强度的有氧运动，甚至挑战极限的运动，没有医学监督是非常不安全的，对于糖尿病患者就更危险了。
　　3.增加力量训练：糖尿病患者进行力量训练是非常有必要的，可是我们大部分人还没有形成这样的习惯。2006年我们到美国开“医学健身”年会，参观医学健身中心，看到许多80多岁的老年男女在愉快地做力量练习，保持着很好的肌肉线条。当然他们不是老了以后才开始这样做的，显然从年轻时就养成了这样的习惯。
　　在我们街头的许多健身器材中就有上下肢的力量训练仪器，做的人也越来越多了。冬天来了，外出不方便，在家中就地取材一样可以达到锻炼效果。比如手拿矿泉水，向上举、向侧面平举或下蹲上举。还有下蹲站起、俯卧撑、仰卧起坐都是利用自己身体重量的力量练习。每天2次，每次10分钟就行。不过说好说，做一天好做，难的是每天做，做一辈子！

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