[温馨生活提示]粗粮虽好 不宜多吃

　　吃粗粮成了近年来的一种时尚。

很多年纪大的人喜欢吃粗粮，一
方面是在怀念过去的生活，另一方面
也认为它营养高、口感好。可是，粗
粮虽好，也最好不要多吃。因为其中
含有过多的食物纤维，会阻碍人体对
其他营养物质的吸收，降低免疫能
力。粗粮虽好不宜多吃

什么是粗粮

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、
小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、
绿豆等。

由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如，含碳水化合物
比细粮要低，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。

同时，很多粗粮还具有药用价值：荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”
和“芦丁”，可以治疗高血压；玉米可加速肠部蠕动，避免患大肠癌，还能有效
地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此，患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便
秘的人应多吃粗粮。

吃多了降低免疫力

由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期
食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏
器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。

此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸
收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以，吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄
入。

以25至35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体机能对蛋白质、无
机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。

纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为，食物中的胆固醇会随着粗
粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子
宫等生殖器官的发育。因此，青春期少女的纤维素摄入，每天不应超过20克。老
年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了，会
导致营养不良。此外，缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤
维素摄入最好不要超过25—35克。

粗细搭配最合理

目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮
食中应该含有30—50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮
最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。

吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将
它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作
用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃
食物。

粗粮中纤维素含量

（每100克食物中含的克数）

麸皮：18

黄豆：11.9

荞麦：6.5

全麦面：6

黄玉米面：2.1

小米：1.3