糖友科学吃菜平稳血糖

每天1斤蔬菜。《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》中规定，要多吃蔬菜和水果。每天要吃蔬菜400－500克（8两－1斤），水果100－200克（2两－4两）。

绿叶菜为主，注意种类、颜色搭配。不同种类所含的营养物质有所不同。茎叶类蔬菜，如白菜、卷心菜、菠菜、油菜及其他绿叶蔬菜，一般含有丰富的多种维生素和矿物质，特别是胡萝卜素和维生素B2、维生素C等的含量，在这几类蔬菜中位列榜首。根茎类，如萝卜、胡萝卜、土豆、莴苣、苤兰，含糖（主要是淀粉）较多，钙、磷、铁等矿物质含量也较丰富，有的还含有胡萝卜素。花果类蔬菜，如西兰花、西红柿等，多数颜色鲜颜，含有较多的胡萝卜素和维生素，矿物质含量也较多。扁豆、豌豆等蛋白质含量大都较高，维生素B1、B2、尼克酸的含量高于一般蔬菜。研究还发现，蔬菜的颜色与营养含量有密切关系。一般来说，绿色蔬菜营养素含量较多，其次是紫红、橙黄、黄色蔬菜，白色蔬菜一般含量较低。

食用蔬菜要讲究科学、均衡。绿叶蔬菜是每日菜肴的首选，此外还要注意种类和颜色的搭配，红、黄、白种色蔬菜搭配食用，可使蔬菜中的营养素起到互补作用。

科学吃菜平稳血糖。一般而言，茎类、叶类蔬菜除富含维生素和矿物质外，含膳食纤维较多，有利于平稳血糖，糖尿病患者可任意选用，还可以作为充饥食物和加餐食物。作为调味品的葱蒜也可以多吃。而根茎类含有大量糖类（主要是淀粉），一般血糖生成指数较高，应限量食用，如土豆、白薯做熟后与面粉一样能很快升高血糖，需要控制食用量。为了保持血糖平稳，可以利用血糖生成指数来选择蔬菜的种类。蔬菜的血糖生成指数越低（小于55％），食用后对血糖波动就越小。也可用食品交换份法来调整食用量，一斤生菜、4两胡萝卜、2两芋头的产热量相当，也就是说，吃生菜一次可以吃一斤，换成胡萝卜就只能吃四两，如想多吃，就要相应减少主食量。此外，有研究认为，苦瓜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、空心菜、芹菜、洋葱、大蒜和青豆等含有类似胰岛素物质，有助于降低血糖。