糖尿病患者运动的九大方案

　1、最近老刘的健康体检尚未发现心脑血管等重要器官的器质性病变。但有轻度脂肪肝，体重稍稍超重，腰围比以前多了2寸。虽然已有体育锻炼的意识，而且有行动，但运动总量不够。要建立终身运动的概念，不是与他人的竞技运动比赛，而是和自己较劲，就是和自己的惰性作斗争的过程。不过对于老刘来说比较容易，因为他已经开始有规律地锻炼，只是需要调整内容。
　
　　2、在初秋的过渡期方案之后，可从四个方案中任选一组。如果采用方案2中的每天走路上班消耗热量最容易累计增加，也最容易做到。
　3、秋冬季的运动量可以比夏季增加，但不能突然增加。开始每周从总量450千卡增加约一倍到800千卡/周。然后再逐渐增加达到1200～1400千卡/周。

　　4、锻炼计划中至少有中小运动量的有氧运动或间歇运动(有氧和无氧)、伸展操(拉伸转动所有的关节)，最好有力量训练(在健身器械上进行)。这三类运动互相不能代替，各有各的作用。
　5、伸展操包括瑜伽类、运动前所做的关节活动以及广播体操，其特点是慢慢舒展到自己的最大限度，而不是快速拉长。

　　6、中小量的有氧运动包括走路、太极拳。属于有氧和无氧间歇运动的球类中较缓和的乒乓球、羽毛球。老刘在这两类运动中的心率可以达到100～130次/分之间，持续时间稍长一些(30～60分钟之间)，最有利于他的心脏以及控制体重、防治脂肪肝。

　　7、饮水问题虽然是老生常谈，但是还是要提醒，秋天干燥不像夏天出汗多，但是实际上隐性水分丢失不少。因此要主动喝水，喝白开水就行，因为秋季从呼吸道和皮肤隐性失水的成分比夏季汗液丢失矿物质浓度要低一些。运动前、中、后少量多次饮水，每次三大口就可以。中等大小的矿泉水瓶，两瓶即可。
　
　　8、中年男子最好将一些力量练习纳入到自己的训练计划中。例如依靠自身体重进行的力量练习：每天20～50个俯卧撑(速度不要太快)、10～20次引体向上;利用2公斤重的小哑铃平举、上举等上肢负重练习;依靠外加阻力的力量练习：在健身器械上做小力量重复次数多的上下肢练习。如果在健身教练的指导下进行外加阻力练习比较安全，效果也会好得多。不过没有指导也可以做些简单的，关键是要有恒心!


　　9、老刘喜欢吃肉，食用量可以从原来每周5次，每次3两，减到每周3次，每次1～2两为好。品种上多选鱼或驴肉。如果只增加锻炼、消耗热量，不控制摄入的热能，尤其是不控制饱和脂肪酸多的动物食品摄入，脂肪肝还是得不到控制。因此，应加强这方面的控制。
TAG:方案运动