各位同伴们好，我是营养师镫匀，过年享受大鱼大肉，大部分的人饮食习惯都是先吃几口饭、再吃鱼肉、蔬菜，最后喝汤。建议饮食顺序应该重新调整，先吃蔬菜，再吃豆腐、鸡蛋、鱼和肉类，最后吃主食淀粉类和水果，用这一招，就可以让饭后血糖波动更稳定!

　　日本研究发现，饮食顺序先吃蔬菜、豆鱼肉蛋类，最后吃淀粉，饭后血糖上升幅度比先吃淀粉者低;另外，对于糖尿病患进行饮食控制2年半，发现患者体重、血压、血糖及血脂肪皆有改善。

　　美国康乃尔大学针对肥胖患者研究，让患者先吃肉与蔬菜，再吃面包和果汁，发现先吃肉与蔬菜的人，餐后2小时血糖明显低于先吃淀粉者。

　　这是因为，蔬菜的膳食纤维能延长碳水化合物的分解时间，延迟糖分在小肠吸收，抑制饭后血糖上升;而且先吃蔬菜、蛋白质食物会有饱足感，而减少了主食淀粉摄取量。建议在摄取主食前至少先吃150到200克的蔬菜，最后再吃淀粉主食，能延缓血糖上升。

　　糖尿病患者吃饭须定时定量，举例而言，一餐饭量约8分满，搭配一碗半的蔬菜及鱼、肉等，只要吃进足够膳食纤维，都有助于血糖控制，假设糖尿病患者一餐不吃主食淀粉，可能造成饭后低血糖的风险;若将主食白饭换成全谷物、膳食纤维更丰富的五谷、糙米饭等，同样可以抑制血糖波动。

　　总结一下照以下顺序吃饭，有利于减少和延缓热量吸收，防止血糖升高。

　　1.饭前喝水

　　饭前喝几口清汤或温水，是吃饭前的前奏，润畅消化道，也减少进餐量。汤要清淡如菠菜汤等，避免高热量、高脂肪的浓汤，菜加上汤。

　　2.先吃蔬菜

　　蔬菜粗纤维含量较多，先吃蔬菜可以增加饱腹感，有助于减少后面主食的摄入;先吃几口菜，菜含有丰富的维生素和膳食纤维，防止之后吃进来的热量高的糖类等被快速吸收。

　　3.先主食再吃肉

　　吃菜喝汤，已三成饱。此时，吃点鱼肉等蛋白质，应控制肥肉的摄入。吃饭主食再吃肉摄入的肉类自然就会相应减少。另外，鱼肉的制作也应用较为清淡的烹调方法，如清蒸、水煮等。

　　4.最后吃主食

　　如米饭、馒头等，主食吸收快，最后吃主食，可减少碳水化合物的吸收。延缓餐后血糖的升高。主食与菜类等混杂，交替进食。

　　5.主食要吃干

　　多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、窝头等，这些粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，对血糖的影响也较慢，可以有效抑制糖友餐后血糖升高。

　　作者：张镫匀营养师(台湾)

　　经历：北京瑞京糖尿病医院营养师、台湾高雄荣民总医院门诊护士;台湾财团法人高雄仁爱之家中央厨房营养师 台湾大学医学院附设医院新竹分院营养师