高血压高血脂高血糖 让粗粮重返餐桌

　随着生活水平的提高，鸡、鸭、
牛肉、海鲜日益成为平常百姓家庭餐
桌上的普通食物，现如今大家吃得越
来越精致，可健康反而遇到了许多麻
烦，高血压、高血脂、高血糖，成为
了人们耳熟能详的词语，于是大家又
怀念起过去简单而又朴素的生活方
式，粗粮也就被重视了起来。现在吃
粗粮已经成为一种时尚，那粗粮有什
么本领呢，吃粗粮对我们的身体有什么好处呢。

随着生活水平的提高，鸡、鸭、牛肉、海鲜日益成为平常百姓家庭餐桌上的
普通食物，现如今大家吃得越来越精致，可健康反而遇到了许多麻烦，高血压、
高血脂、高血糖，成为了人们耳熟能详的词语，于是大家又怀念起过去简单而又
朴素的生活方式，粗粮也就被重视了起来。现在吃粗粮已经成为一种时尚，那粗
粮有什么本领呢，吃粗粮对我们的身体有什么好处呢。

背景资料

于康教授，北京协和医院临床营养科副主任医师，中华医学会北京分会临床
营养学会委员，中华预防医学会专业委员会委员，多年来从事临床营养治疗与学
术研究。

问吃粗粮对身体有怎样的好处？

答首先粗粮本身含有营养价素，第二粗粮可以清除体内多余的物质，还有减
肥、降脂降糖、通便的作用，所以粗粮既管住了入口，又管住了出口。

答粗粮还可以美化皮肤，改善暗疮皮肤之外，对油性皮肤也有一定的改善作
用。

问可是粗粮吃起来没有细粮好吃？

答烹饪粗粮之前一定要提前浸泡，根据原料不同，浸泡时间也不同，浸泡对
粗粮的制作非常重要，不仅可以缩短烹饪时间，而且浸泡之后的粗粮相对软一
些，做好后口感好，而且更容易吸收和消化。

问平常有哪些食品作是粗粮？

答粗粮这两个字很明确第一个字是粗，第二个字是粮，所以倾向于主食，粗
字代表膳食纤维含量多，实际上高纤维食物不仅仅是粮，还有菜，比如芹菜、韭
菜都是高纤维，但是这些属于菜果类，粗粮主要包括燕麦、红薯、荞麦、玉米、
小米等。

问说到粗粮第一个就会想到玉米，好像玉米有个美称叫清道夫？

答玉米之所以称为清道夫，可以从两个角度理解，第一膳食纤维含量很高，
100克玉米含10克左右膳食纤维，这在粗粮里也是非常高的。膳食纤维多对于清除
肠道内垃圾产生一定作用；第二玉米里含的玉米油有降脂的作用。

粗粮菜品：

浆水鱼鱼

原料：玉米粉半斤，芹菜二两

调料：浆水、醋、辣椒、盐

做法：首先用玉米粉加少量小麦粉，和水调成浆糊状，接下来把稠浆糊慢慢
倒入开水当中，用长勺在锅底迅速搅合，搅到浆糊与水完全和匀改用小火。等浆
糊成为凝固状时，选用一个网孔状的漏盆，把浆糊倒入漏盆内，下面接一盆凉水/
等到吃的时候，从凉水当中捞出小鱼，浇一些乳汤在里边，或者用调料凉拌都可
以。

问上海的丁女士问，吃玉米粉做的粗粮点心和吃玉米哪种对身体更好好？有
什么讲究？

答理论上这两种方法近似，从营养学角度说对人体健康影响没有大的区别，
区分可能在于喜好，到体内后产生最终的效果两者是近似的。

问北方人经常用玉米面做点心，做点心有哪些窍门？

答做点心的水温特别重要，玉米面点心在夏季用冷水和面，秋冬季用40度左
右的温水和面，而且在做玉米面点心时适当添加一些油，这样可以改善玉米面点
心干硬的口感，一般玉米面点心除了煮就是蒸，很少用油炸的方式。

问油炸方式很多人喜欢，但是放到玉米食品的制备上会有一些问题，第一个
问题是炸完比较硬，从营养学角度说油炸食品的热量很高，而且经过高温油炸，
食物的营养素会被破坏，所以现在不提倡吃油炸食品。

问河北的范女士问，玉米对于消化、吸收究竟是好是坏？

答玉米不仅仅存在消化吸收的问题，还关系到其他营养素的消化吸收，比如
糖、脂肪消化吸收、微量元素，所以玉米扮演双重角色。玉米有一个很特殊的情
况，玉米在胃里消化和排空的过程跟在小肠里情况不一样，吃进玉米后胃排空
慢，也就是说玉米吃到胃里，从胃里出来的时间比吃别的食物要延长，所以有些
人吃玉米后有饱腹感。但是一旦排到小肠以后，它在小肠里的运动反而加速了，
经过整个肠道的时间要比别的食物短，在胃里时间长，在肠道里时间短，这是玉
米消化吸收一个非常有意思的现象。玉米进入肠道后加速吸收消化，对排便有好
处，但是停在胃里时，如果有胃炎或消化不良，可能就会加重症状，所以玉米的
消化吸收是个双刃剑。

问吃玉米会发胖吗？

答理论上讲玉米不会发胖，因为粗粮相对来说是减肥的，但玉米是双刃剑，
如果没有限度的吃，玉米本身也含热量，200克玉米的热量等价于25克主食。

问那一天吃多少比较合适？

答一天吃一到两根的玉米比较合适，两根以上就有可能带来胃肠道问题，第
二能量稍微高一点，尤其对于老年人，玉米的量要限在每天一根左右。

问我们刚才还提到了燕麦，燕麦具有怎样的特点？

答燕麦跟玉米都是高纤维食物，它们有一个重大的区别，就是燕麦里除了含
有不溶解纤维，还含有相当数量的可溶解纤维，可以溶解在水里，这部分纤维有
一个非常重要的作用，就是它代谢的最后一个产物是结肠细胞的能量来源，有了
它结肠细胞的能量才有了来源的途径，所以燕麦对营养肠道是非常有作用的。

问市场上有各种各样的燕麦，挑选燕麦有没有什么窍门？

答市场上有两种燕麦，一种是颗粒状，买的时候挑选颗粒比较完整，浅褐
色，没有光泽的，有淡淡麦香的品质比较好。还有一种燕麦是经过加工之后变成
燕麦片，在加工过程中燕麦的营养价值没有被破坏掉，买燕麦片时尽量买价格相
对低一些的，因为它没有经过深加工，价值高的可能含有较高的糖分，并不是对
所有人都适合。

问燕麦的制作方法无非就是做燕麦粥，做粥有什么诀窍？

答做燕麦粥之前一定要用冷水浸泡两个小时，可以混合其他细粮搭配制作，
否则只用燕麦熬粥会不粘稠。

答燕麦粥确实是很广泛食用的食品，但是对于特殊人群，例如糖尿病患者在
食用燕麦粥时要慎重，因为粥经过反复加热后淀粉代谢成糊精，糊精比一般淀粉
升血糖的能力强，如果糖尿病病人食用燕麦粥，对血糖的波动可能比其他形式要
厉害，我建议把燕麦和牛奶和在一起，这样对糖尿病人更安全一点。

问天津的何女士问，每天饮食粗粮与细粮之间的搭配比例是多少？

答很多人都关心这个问题，现在有两种情况，一种人是一点粗粮都不吃，一
种人是完全吃粗粮，这两种情况都比较极端，要有一个合理搭配的比例，每天可
以把食物分成三份，两份细粮，一份粗粮。

问接下来再说说红薯，红薯是排毒大王，是这样吗？

答红薯的好处在于首先营养成分很全，而且营养价值很高，它可以跟其他粗
粮和细粮进行互补；第二红薯有一种物质叫果胶，果胶也是可溶性膳食纤维，对
通便、降脂、降糖都有一定好处；第三红薯的热量比较低，对于爱美的女士具有
很大的吸引力。

红薯丸子

原料：红薯少许白芝麻蜂蜜

做法：红薯去皮后切成小块，上锅完全蒸熟，将蒸熟后的红薯捏成泥状搅拌
均匀，放一些红薯粉，红薯粉和红薯的比例是1：6，搅拌均匀后捏成面团，放入
油锅中微微炸一下，再加上一点蜂蜜，改用小火翻滚均匀后出锅。

问红薯很健康，但是油炸是不是有点不健康？

答偶尔吃一点油炸没有问题，不要过量就可以了。

问红薯在吃法上一定有很多的妙招吧？

答一般建议吃肉后吃一些红薯，因为红薯是碱性食品，可以起到酸碱中和的
作用。储存红薯很重要，红薯不能放在潮湿的环境，容易长黑斑，吃了对身体有
害。现在有一种说法，建议中午吃红薯，红薯中的钙质需要四五个小时才能被人
体吸收，而且下午的日光照射也会促进它的吸收。

问很多人说吃了红薯后感觉烧心，红薯是不是不适合所有的人吃？

答是这样，或者说至少有三个条件满足才能吃，第一个条件是尽量不要空腹
吃，空腹吃红薯，出现反酸、烧心的机会就高，因为红薯本身含有比较高的碳水
化合物，有一定甜度，增加反流的可能性。第二是吃红薯一天最好不要超过三
两，而且如果有反酸情况，可以把三两分开吃；第三红薯本身是甜的，如果这时
候再加上甜食一块吃，使反流发生的可能性就增加一倍，所以红薯尽量不要和过
甜的东西一块进食。

荞麦饸烙

原煤：小麦粉半斤，香菜少许，盐、醋、芥末、蒜泥、芝麻酱、胡椒粉、油
泼辣子

做法：先将荞麦倒入瓷盆内，加碱水揉成硬面，再向面团里洒一些清水，将
面条揉成圆柱状，接着把揉好的荞麦面团塞入一种机器制作成面条饸烙。水烧开
后放入面条，捞出锅后先投入冷水中过凉，接着将过凉后的饸烙捞出，沥干水
分，放入碗当中放一些熟菜籽油，抖散后就可以装盘了。

问作为粗粮食品，荞麦具有怎样的特点？

于康荞麦含有的膳食纤维量太高，超过米面的十几倍，所以荞麦对人体胃肠
道的要求很高，也就是说胃肠道要有比较好的耐受性和承受力，才能把荞麦很好
的消化吸收利用，胃肠功能不好的人吃多后可能会出现消化不良。除了这点，荞
麦还有一个问题，就是除了把多余的糖、脂肪除掉，可能还把体内需要的营养素
也带走，比如钙、铁、锌等等，所以要引起一定的注意。

问儿童是不是不适合吃荞麦或者其他的粗粮？

答小孩的胃肠功能比较弱，所以孩子还是以细粮为主，可以在四岁后适当添
加粗粮。

问小米粥小孩可以吃吗？

答小米粥相对温和得多，因为小米本身有很好的功效，包括养颜、助消化、
安神等等这方面的作用。

问小米粥也叫人参汤，真有这么神奇吗？

答有一定道理，小米含有很丰富的氨基酸叫色氨酸，对于安神、镇静神经，
或者引起人的比较欢快的感觉有一定帮助，而且它本身对于养胃也会产生一定益
处，所以从这个角度来说，小米是非常好的。

问浙江的郑女士问，有一种叫糜子的东西长得和小米几乎一样，请问它们是
属于粗粮吗？怎么区别？它们的烹饪方法有不同之处吗？

答糜子可能是黄米，颜色跟小米完全一样，体积比小米大两到三倍，烹饪方
法没有太多的差别，但是做之前也要提前浸泡大概小米两倍的时间。

糜子焖饭

原料：黄米半斤，红枣5—6颗，蜂蜜少许

做法：将黄米淘洗干净后浸泡一小时，将红枣摆在黄米上面，取蜂蜜倒入黄
米中，放到蒸锅里蒸三个小时即可。

问山东的曹女士问，吃完黑色的粗粮皮肤会变黑吗？

答理论上讲不会，因为皮肤变黑跟食物本身的黑颜色没有直接关系，坦率地
说，食物黑色在体内包括对皮肤产生什么影响，到现在没有证据或者研究获得答
案，但是从理论上来讲，这两者之间不存在必然的联系。