早餐吃什么食物更耐饿

　早餐吃饱了就行，不论吃什么都一
样耐饿吗？

　　有些孩子上午在学校上到第二、三
节课时就饿了，可早餐吃得也不少。到
中午吃饭时就像小恶狼似的往食堂
跑。

　　饿了就是肚子空了，上一顿吃的食
物已经在胃肠道内消化殆尽，不能再为人体各项活动提供充足的能量了。

　　能为人体提供能量的营养素有三种，一是肉、蛋类中富含的蛋白质；二是油
脂类食物中富含的脂肪；三是中国人吃得较多的谷类食物中所含大量的碳水化合
物。蛋白质、脂肪和碳水化合物三种营养素都可以在人体内转化为热能为我们的
各种体力和脑力活动提供能量。蛋白质在人体内的主要功能并不是提供能量，而
是为人体各器官提供生长和消耗的补充。以蛋白质作为能量的主要供给营养素就
有点太不经济了；脂肪可以为人体提供大量的能量，但是大量地摄取油脂类食物
有会对人体产生不良的其他影响；最好的选择是我们最常食用的谷类食物中的碳
水化合物作为早餐中能量的主要供给成分。

　　谷类食物在人体胃肠道内消化后是以淀粉等糖类的形式进入到血液中为人体
提供能量的，人饿了就是血液中的糖分比较少了，就会产生乏力、头晕等“低血
糖”现象。不同种等量的谷类食物虽然所含的碳水化合物的数量相差不多，但在
体内消化吸收的速度是不一样的，消化慢的食物就可以更耐饿，这些食物可以使
能量缓慢地进入血液，持续较长的时间提供能量。

　　A、能提供能量的营养素有三类，他们是肉、蛋类食物中富含的蛋白质、油脂
类食物中富含的脂肪和谷类食物中所含的碳水化合物；

　　B、不同种等量的谷类食物虽然所含的碳水化合物的数量相差不多，但在体内
消化吸收的速度是不一样的，消化慢的食物就可以更耐饿。

　　营养学家把谷类食物在消化过程中的这种差别用“血糖生成指数”来区别，
以葡萄糖的血糖生成指数定为100来衡量其他食物在消化过程中的反应，“血糖生
成指数”低于55的食物比较耐饿。这类食物有面条、黑米粥、大麦粥、玉米面
粥、玉米糁粥、粉条、豆腐、除已知的西瓜、菠萝外大部分水果等。精加工面粉
做成的馒头、面包等主食都是血糖指数较高的食物，但是馒头和含纤维素较多的
芹菜或牛肉一起吃可大大降低这种混合膳食的血糖指数。高血糖指数的食物在人
吃完后1个小时左右血糖就下降到空腹时的水平了，甚至下降到比空腹时的血糖水
平还低。这是由于高血糖指数的食物不但消化吸收快，还使血糖升高的水平更
高，促使胰腺分泌大量的胰岛素去降低过高的血糖。低血糖指数的食物除了不至
于使胰腺大量分泌胰岛素外，还可使血糖缓慢下降，经2~3小时才降到空腹时的水
平，所以就更耐饿。吃低血糖的膳食除可以使上午更耐饿外，还有许多其它对健
康有益的作用。如可以保护胰腺分泌胰岛素的敏感性，使糖尿病人更好地控制血
糖，有利于正常人控制体重等。

　　A、低血糖指数的食物和膳食消化速度慢—更耐饿

　　B、吃更耐饿的食物更有利于人体健康

　　哪些食物是低血糖指数的食物，各种食物怎样组合成低血糖指数的膳食呢？

　　A、低血糖指数的食物：

　　面条、通心粉、黑米粥、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、藕粉、魔
芋、豆腐及豆类食物、牛奶及奶制品、除已知的西瓜、菠萝外大部分水果。达能
的闲趣饼干、牛奶香脆饼干和阳光早餐饼干。

　　B、低血糖指数的混合膳食：

　　馒头 芹菜炒鸡蛋、馒头 酱牛肉、饼 鸡蛋炒木耳、三鲜陷饺子、芹菜猪肉包
子、硬质小麦粉肉馅馄饨、米饭 鱼、猪肉炖粉条。

　　除了上述列举的食物和膳食外，您还可以掌握如下原则，以选到血糖指数比
较低的食物和膳食：

　　1、含纤维和脂类多的食物，如玉米、花生。

　　2、用较大植物颗粒制成的食品，粗面包、窝头。

　　3、加工越精细、加工温度越高的食物血糖指数越高。