心脑血管最适合的运动

　　最好的运动是步行

　　1992年，世界卫生组织指出：步行是世界上最好的运动。一项对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现：每周步行4小时以上老人比每周步行少于1小时者，其心血管病住院率减少69％，病死率减少73％。步行应成为中老年人良好的保健运动，是心血管病有效的预防措施。

　　简便易行、有效

　　不受时间、地点限制

　　运动强度较小，比较安全

　　特别适合年龄较大、身体较弱的患者

　　快速步行 － 90-100m/min

　　中速步行 － 70-90m/min

　　慢速步行 － 40-70m/min， 能量消耗

　　2-2.7kcal/min

　　太极拳值得提倡

　　太极拳是种特殊的运动，柔中有刚，阴阳结合。

　　太极拳长期练习能促进血液循环，有效地改善脂蛋白的组成，提高消除胆固醇的能力，从而改善心血管的机能，延缓动脉硬化的发生。

　　慢跑是可选择的运动方式

　　优点：

　　较为轻松、跑步中不至于出现明显气喘

　　属中等强度，适合于较年轻、身体条件较好、有一定锻炼基础的糖尿病患者

　　运动效果明显，运动量容易控制

　　不受时间、地点或器械限制

　　方式：

　　间歇跑：慢跑和步行交替进行的过渡性练习

　　常规慢跑：速度一般为30－40秒/100米

　　运动方法

　　一、准备活动：

　　5－10分钟，如步行，太极拳，保健操。逐步增加运动强度，以使心血管适应，提高关节、肌肉的活动效应

　　二、运动锻炼：

　　通常为低、中等强度的有氧运动，包括步行、慢跑、游泳等。

　　三、运动后的放松活动：

　　5－10分钟的慢走，自我按摩等。可促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢体瘀血，回心血量下降，引起昏厥或心律失常。

　　适当的运动强度

　　强度决定了效果，只有当运动强度达到50%最大摄氧量时才能改善代谢和心血管功能。

　　强度过低只起安慰作用，强度过大，无氧代谢比重增加，可引起心血管负荷过度或运动器官损伤，应予避免

　　能获得较好运动效果，又确保安全，最适宜的靶心率=170-年龄

　　运动也要有原则

　　运动“三、五、七 ”原则

　　三：一次三公里30分钟以上。

　　五：一个礼拜最少运动5次。

　　七：有氧运动强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。

每周锻炼至少5次为最适宜。若运动间歇超过3－4天，则效果及蓄积作用将减弱

　　运动注意事项

　　有规律

　　强度由低到中

　　如果进行激烈长时间运动，应监测血糖并注意调整胰岛素和口服降糖药用量

　　如运动前血糖较低，应先加餐

　　餐后1-3小时后开始运动

　　血糖高于 14 mmol/L， 不要运动

　　选择适合自己的运动

　　高血压----- 不举重屏气

　　周围血管病变---- 走--- 休息--- 走

　　视网膜病变------不举重、不潜水、头不低于腰

　　周围神经病变----- 避免过度伸展，不负重

　　避免高强度运动

　　运动会引起食欲增加，消化功能增强，应注意饮食控制

　　注意足部护理

　　不宜晨练

　　睡眠时人体神经系统处于抑制状态，晨起突然大幅运动，神经兴奋性突然增高，清晨室内外温差较大，易诱发心脑血管疾病。

　　应等太阳出来后再去锻炼为宜。

　　适当运动

　　次数：每周3-5次， 每次30分钟

　　运动种类：散步、慢跑、太极拳等

　　运动过程：5分钟热身、20分钟运动、5分钟恢复整理

　　运动强度：安全最高心率 170-年龄

　　合理安排运动时间

　　适当运动背后，药物治疗不能停

　　坚持服用降血脂药物，他汀类，如舒降之。

　　调整饮食和坚持运动仅是控制高血脂治疗的前提 ，药物治疗才是治疗血脂异常的基础 。

　　坚持服用降血压及降糖药物。

　　低盐、低糖能使高血压、高血糖更易控制，但不代表能不吃降压降糖药。

　　调脂、降糖、降压药需终生服用。

　　心态平衡

　　情绪激动是心脑血管病的大忌

　　冠心病、高血脂患者尤其应放宽胸怀