戒掉不健康的糖

　　糖吃多了，伤害骨骼

　　“糖”的概念有广义和狭义之分。广义的糖指各种可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉；狭义的糖则指精制后的白糖和食品、饮料加工中常用的糖浆。“糖对人体的危害主要是指后者。”中日友好医院营养科副主任杨勤兵说，一方面，精制后的白糖纯度非常高，能达到99％以上，这就意味着其中几乎不含其他营养物质，只有大量能量。吃甜食多了，人就会因摄入能量太多而产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。长此以往，会导致营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。另一方面，经常吃糖会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。日本营养学家认为，儿童吃甜食过多是造成骨折率上升的重要原因；美国营养学家也指出，爱吃甜食的孩子骨折率较高。

　　吃糖也可以很健康

　　其实，并非所有糖都“十恶不赦”，毕竟剥夺人们享受甜蜜本来就是一件不道德的事情。所以，健康糖也是营养学家们研究的热点。

　　红糖。它也叫“黑糖”、“褐糖”，含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质，具有很高的营养价值。中医则认为，红糖有活血散淤、温中散寒等作用。红糖的吃法非常简单，一般来说，冲水、炖汤都可以，女性在经期后可以喝点红糖水来补血。

　　糖醇类甜味剂。包括木糖醇、山梨糖醇等，口感甜而清凉，常常被用于“无糖食品”。在美国、日本，无糖食品几乎占到所有食品的1/3。这些产品能量低、不会引起龋齿、不升高血糖，非常适合糖尿病患者或有减肥需求的人。现在，市场上也可买到袋装的木糖醇，一带100克售价在10元左右，虽然比白砂糖贵了不少，但糖尿病患者也可以使用。由于甜度和白糖相当，所以烹饪时木糖醇的加入量，只需参照白糖的加入量就可以。但要注意的是，木糖醇每天的食用量最好别超过20克，过量食用会引起轻度腹泻。

　　低聚糖。如低聚果糖、大豆低聚糖等，也被称为“双歧因子”。上海市工业微生物研究所胡学智表示，低聚糖热量很低，具有调整肠道菌群平衡，改善脂质代谢，降低胆固醇、血脂和血糖，促进矿物元素吸收的作用。现在市场上出售的低聚糖产品，多为液体糖浆，质地透明黏稠，烹饪时直接加入食品即可。有便秘的人，可以每日早晚用低聚糖5毫升冲水喝，对改善便秘有很好的效果。不过需要注意的是，一天内其他甜食的摄入量就要酌情减少了。

　　每天吃糖别超40克

　　英国食品标准局建议，减少食糖摄入量的方法很简单，习惯在热饮中加糖的人，可以逐渐减少放糖量，直到可以完全不加糖；习惯在面包上抹果酱的人，可以用香蕉切片或低脂奶酪来代替。此外，在购买食物时要注意观察标签，食物的配料成分通常是按含量多少递减排列的，所以如果食糖排在前面，就表明这种食物的含糖量较高。

　　营养学家还推荐，每人每日摄入白糖总量大约为30―40克，这是什么概念呢？在人们常吃的甜食中，一大勺果酱含糖15克，1罐可乐含糖37克，3小块巧克力约含糖9克，1只冰激凌含糖10克，几块饼干约含糖10克。